Nahrung für das Gehirn oder anders gesagt: Was dem Gehirn gut tut. Denn es gibt ja einige Nahrungsmittel bzw. darin enthaltene Stoffe, die das Gehirn fit bzw. gesund halten.
Hier also einige wichtige Stoffe für das Gehirn:
- Vitamin B6
Vitamin B6 ist an mehr als 100 Enzymreaktionen des Körpers beteiligt. Für die Produktion von Hirnbotenstoffen ist es unerlässlich. Gemeinsam mit Vitamin B12 und Folsäure verhindert das Vitamin, dass aus dem Eiweiß Cystein giftiges Homocystein entsteht. Vitamin B6 ist in fast allen natürlichen Lebensmitteln enthalten.
Gute Quellen sind MILCH, EIER, INNEREIEN, BANANEN, FISCH, HEFE und VOLLKORNGETREIDE. - Vitamin C
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und schützt Nervenzellen vor aggressiven Abfallprodukten des Stoffwechsels. Das vielseitige Vitamin ist auch an der Umwandlung von Tryptophan in eine Vorstufe des Serotonins beteiligt.
Vitamin-C-reich sind ZITRUSFRÜCHTE, FRISCHES OBST und GEMÜSE, HAGEBUTTEN, SANDDORN, PETERSILIE und BRUNNENKRESSE. - Eisen
Nur wer genug Eisen im Blut hat, kann sein Hirn mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff versorgen, denn der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, der das Atemgas transportiert, besteht auch aus Eisen. So wie muffige, verbrauchte Luft das Denken lähmt, bremst auch Eisenmangel die Hirnleistung. Bei Säuglingen stört Eisen- und die damit verbundene Blutarmut nachhaltig die kindliche Intelligenzentwicklung. Bei alten Menschen wird Eisenmangel oft übersehen; die Symptome werden eher seniler Demenz zugeschrieben. Auch einige Enzyme, die im Gehirn Botenstoffe produzieren, brauchen Eisen. Kaffee, Tee und Milchprodukte, aber auch Zink und Kalzium hemmen die Aufnahme von Eisen im Blut.
Es ist in ROTEM FLEISCH, KÜRBISKERNEN, SESAM, SOJAMEHL, HIRSE und HAFER enthalten und wird am besten in Kombination mit Vitamin C aufgenommen. - Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind langkettige Fettsäuremoleküle, die an mehreren Stellen ungesättigt sind, das heißt, sie sind besonders reaktionsfreudig. Sie machen im Gehirn einen Großteil des so genannten Strukturfetts aus. Das sind jene Fette, die man - anders als Speicherfette - bei keiner Diät abbaut, weil sie unentbehrlich für die Zellfunktion sind. Wie viel Omega-3-Fettsäuren ein Kind im Mutterleib bekommt, wirkt sich auf die Intelligenz aus. Die Fettsäuren schützen die Adern vor gefährlichen Ablagerungen, so genannten Plaques, und halten sie geschmeidig. Deshalb schützen sie vor Schlaganfällen.
Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind FETTE MEERESFISCHE wie Thunfisch, Hering, Makrele, Sardine und Lachs. Bereits drei Fischmahlzeiten pro Monat senken das Schlaganfallrisiko. Außerdem sind die gesunden Fette in WALNÜSSEN, LEINSAMEN, SPINAT, RAPSÖL, SESAMÖL und SOJAÖL reichlich enthalten. - Vitamin B12
Vitamin B12 ist gemeinsam mit Vitamin B6 an der Bildung der Nervenscheiden beteiligt. Diese isolierende Schutzschicht um die Nervenzellen besteht aus Myelin, das mit Hilfe der Vitamine gebildet wird. Cobalamin ist außerdem ein Antioxidans. Das heißt, es schützt Zellstrukturen vor einem zerstörerischen Angriff von Sauerstoffverbindungen. Der Körper kann Vitamin B12 reichlich in der Leber speichern.
Es ist fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, besonders reichlich in LEBER, FLEISCH, FISCH, EIERN und MILCH. - Vitamin E
Vitamin E wirkt antioxidativ. Es ist in fast allen Zellen in der Membran enthalten und schützt dort die Fettsäuren vor Oxidation. Vermutlich aus diesem Grund schützt das Vitamin die Nervenzellen bei neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson.
Es ist in allen PFLANZENÖLEN, NÜSSEN, AVOCADOS, KAROTTEN und KOPFSALAT enthalten. - Tryptophan
Einer der wichtigsten Botenstoffe für die Seele ist Serotonin. Euphorische Sportler und Verliebte baden ihre Hirnzellen darin.
Depressive leiden an einem Mangel. Da das Molekül die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann, muss das Gehirn es selbst herstellen. Grundbaustein dafür ist die Aminosäure Tryptophan, außerdem werden die Vitamine B6 und B12 für die Synthese benötigt.
Tryptophan findet sich in KÄSE, SOJABOHNEN, CASHEWKERNEN, EIERN, FISCH, HAFER und LINSEN. - Tyrosin
Arbeitet das Gehirn unter Hochleistungsdruck, aktiviert Adrenalin ungeahnte Fähigkeiten. Ausgangsstoff für das chemische Stress-Signal ist die Aminosäure Tyrosin. Aus der Substanz bauen die Nervenzellen auch die Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin, die den Schlaf-Wach-Rhythmus und das Abrufen von Informationen steuern.
Tyrosin ist in FLEISCH, FISCH und MILCHPRODUKTEN enthalten. - Vitamin B9 (Folsäure)
Im Mutterleib kann Folsäuremangel zu Fehlbildungen des Nervensystems führen, bei Erwachsenen zu Depressionen, Gedächtnisstörungen und Hirnschrumpfung. Studien zufolge leiden bis zu einem Drittel der Psychiatriepatienten an Folsäuremangel. Sicher ist, dass Folsäure an der Produktion von Serotonin und Dopamin beteiligt ist. Wie genau das Vitamin Hirnzellen vorm Zelltod schützt, ist hingegen noch ungewiss.
An der Stanford-Universität bekamen gesunde 50- bis 70-Jährige täglich doppelt so viel Folsäure wie empfohlen. Darauf steigerte sich die Gedächtnisleistung der Senioren, und die altersbedingte Verlangsamung der Informationsverarbeitung wurde messbar gebremst. Im Tierversuch schützte Folsäure Mäuse vor der Alzheimer-Krankheit.
SPINAT, SALAT, SPARGEL, GETREIDE, TOMATEN und LEBER enthalten Folsäure. - Zink
Zink ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen und ist an mehr als 100 Stoffwechselreaktionen beteiligt. Zinkmangel kann zu Depressionen, Aggressivität und Lernschwäche führen.
Das Metall ist in FLEISCH, EIERN, FISCH und MILCH enthalten sowie in WEIZENKEIMEN. SESAM, KÜRBISKERNEN , VOLLKORNBROT und KARTOFFELN. Aus tierischen Quellen wird Zink besser aufgenommen als aus pflanzlichen. - Cholin
Einer der häufigsten Botenstoffe im Gehirn ist das Acetylcholin. Es spielt eine wichtige Rolle für das Gedächtnis und ist an allen Bewegungsbefehlen beteiligt. Cholin ist die wichtigste Vorstufe der Substanz. Wenn mehr Cholin zur Verfügung steht, dann schütten die Nervenzellen mehr Acetylcholin aus. Bereits zwei Stunden nach Cholin-Aufnahme steigerte sich einer Studie zufolge die Leistung des Kurzzeitgedächtnisses messbar. Cholin gewinnt der Körper aus Lecithin, einer fettähnlichen Verbindung, die der Grundstoff aller tierischen und pflanzlichen Zellmembranen ist und auch deshalb reichlich im Gehirn gebraucht wird.
Lecithin und damit Cholin kommen in EIGELB und SOJABOHNEN vor, außerdem in HEFE, FLEISCH und FISCH. - Traubenzucker
Ihren enormen Energiehunger stillen die grauen Zellen allein mit Traubenzucker, denn nur diese Zuckermoleküle passieren die Blut-Hirn-Schranke. Da das Gehirn keine Reserven anlegt, muss es ununterbrochen damit versorgt werden. Wer Traubenzucker isst, löst damit aber die Insulinausschüttung aus. Das Hormon sorgt dafür, dass der schnelle Blutzuckeranstieg ebenso rasch wieder vorbei ist. Nachhaltiger versorgen VOLLKORNPRODUKTE, OBST und GEMÜSE das Gehirn.
Deren Kohlehydrate werden bei der Verdauung langsam zu Traubenzucker zerkleinert und bewirken so eine gleichmäßige Zuckerversorgung. Doch auch der schnelle Zuckerschock hat Vorteile fürs Gehirn. Auf die Insulinausschüttung des Pankreas hin, nehmen Muskelzellen im ganzen Körper Zucker und Aminosäuren aus dem Blut auf. Nur Tryptophan, das an das Transporteiweiß Albumin gebunden ist, bleibt im Blut und passiert nun - mangels Konkurrenz - viel leichter die Blut-Hirn-Schranke. Das Hirn dankt es mit gesteigerter Produktion von glücklich machendem Serotonin.
Quellen zu diesem Artikel
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